Det finnes flust av tips til både habile løpere og mosjonister om hvordan man kan styrke hjertepumpa og forbedre kondisen. Her har vi plukket frem et treningsforslag fra løpedronningen, Ingrid Kristiansen. Det finnes ingen fasit på treningsopplegg,- du selv er fasiten! Tilpass treningsprogrammer til din nåværende form og hverdag. Et sikkert tips er uansett å variere treningen slik at det ikke blir kjedelig, og kroppen tilvenner seg arbeid med ulik intensitet.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(Foto: Stian Ormestad, ReAvisa)

Med drøye 5 uker igjen til løpsdagen kan du ta utgangspunkt i og tilpasse dette programmet, Ingrid Kristiansens forslag til treningsprogram for å komme skikkelig i gang mot målet ditt om å løpe 5 km:

Uke 1 (Du velger hvilke dager som er best for deg, men fordel treningsdagene dine jevnt utover uka)
Dag 1: 50min Rolig, aerob trening (du skal kunne prate, ikke ha for høy puls).
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 10 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned.
Dag 3: 60min. Rolig, aerob trening. Som dag 1, men litt lengere tur.

Uke 2
Dag 1: 10min rolig oppvarming + 10 x 2 min/pause 1 min jogg +10min rolig jogg
Dag 2: 45 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Dag 3: 70 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)

Uke 3 , da kan du prøve å øke med en ekstra trenings dag.
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig løping + 8 x ca. 500m + 10min
Dag 3: 40min Rolig aerob trening
Dag 4: 50 min. Rolig, aerob trening.

Uke 4
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 6x3min /pause 1 min jogg + 10 min rolig jogg
Dag 3: 40min Rolig, aerob trening.
Dag 4: 60min. Rolig aerob trening.

Uke 5
Dag 1: 40min. Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 14 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.
Dag 4: 70 min. Rolig aerob trening.

Uke 6
Dag 1:10min rolig oppvarming + 2 x1000m (pause 2 min jogg) + 6 x 300 m(pause 1 min jogg) + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 10min rolig oppvarming + pyramide intervall: (30 sek – 45 sek – 60 sek – 75 sek – 90 sek) x 2 (pausene ½ lengden på draget + 10 min jogg ned
Dag 4: 50min. Rolig aerob trening.

Uke 7, nå kan du trene 3 ganger i uka om du føler at du har løpt mye. Kanskje en sykkel tur kan erstatte den 4. Løpeturen?!
Dag 1: 40min . Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 12 x 200m /pause 100 m jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.

Uke 8
Dag 1:10min rolig oppvarming (15 sek innsats/ 15 sek pause) x 20 + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 50min. Rolig aerob trening

Uke 9
Tirsdag: 10min rolig oppvarming + (40 sek innsats/pause 20 sek) x 10 + 10min jogg ned
Torsdag: 45 min. Rolig aerob trening.
Lørdag: Ta en hviledag eller løp rolig i 15 min for deretter og løpe 4 x ca. 100 m i konkurranse farten din
Søndag: Nå er konkurranse dagen her og du skal teste deg på en 5 km, varm opp i 10 – 15 min. Når du har kommet til mål, jogg i ca. 10 min slik at du ikke blir så stiv og støl dagen derpå.

(Kilde: www.ingridkristiansen.com)

Flere gode treningtips kan du finne på
https://www.runnersworld.no/
http://aktivtrening.com/trening/loping/lope-5-km

LYKKE TIL MED TRENINGEN – OG HA DET GØY UNDERVEIS!